Atividade Física x Descanso

Atividade Física X Descanso

Todos sabem que praticar atividades físicas faz bem à saúde, ajuda a melhorar a autoestima, faz perder peso e aumentar o condicionamento, desde que seja um exercício adequado e feito da maneira correta. Do contrário, a atividade pode fazer mais mal à saúde do que trazer benefícios.

Um exemplo disso é quem pratica exercícios em excesso. O "over training" ou síndrome do excesso de treinamento, pode atingir desde atletas até pessoas comuns.

O problema ocorre quando há um desequilíbrio entre o exercício físico e o descanso. Quem se sobrecarrega de exercícios diariamente e não faz pausas de pelo menos um dia na semana, sofre grandes riscos de saúde.

O descanso é fundamental, pois é ele que faz os músculos se recuperarem do esforço e se regenerarem. Dessa forma é ideal, principalmente aos iniciantes, intercalar um dia de exercício com um dia de descanso.

Quando uma pessoa acaba se tornando viciada em malhação por não ver resultados em curto prazo, acaba intensificando a rotina de exercícios e deixando a pausa de lado, piorando ainda mais o seu problema.

Alguns especialistas, por exemplo, defendem que a atividade física não está associada diretamente à qualidade de vida. Profissionais que têm grande gasto energético, como é o caso de pedreiros e estivadores, teriam excelente qualidade de vida não é mesmo? Mas sabemos que nem sempre isso acontece.

Se a qualidade de vida significa um senso de bem-estar e satisfação em áreas da vida que uma pessoa considera importante, nem sempre a prática de exercícios é levada em consideração nesse caso.

O exercício praticado dessa forma exagerado não é saudável. Deveria ser um momento de relaxamento, mas acaba se tornando um motivo de estresse. Os músculos ficam mais frágeis e mais sujeitos a um rompimento.

Os hormônios do estresse, a pulsação e a pressão arterial se elevam. A pessoa se sente constantemente cansada, irritada, desmotivada e deprimida. Seus músculos parecem doer o tempo todo e ainda pode começar a sofrer de insônia. Com tudo isso, a resistência do organismo despenca e o atleta fica mais suscetível a infecções e diminuindo resistência contra gripes e resfriados.

Por isso fique atento se não tem exagerado nos exercícios físicos e colocado em risco sua saúde.

 

 

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Atividade Física para Adolescentes

A atividade física para adolescentes é uma recomendação cada vez maior entre especialistas da área de saúde. Nessa fase indicamos diversas atividades como: pilates, musculação, esportes e natação. A musculação é indicada desde que envolva um programa de treino voltado para o condicionamento físico e postura.

 No entanto, sabe-se que a obesidade na adolescência, no Brasil, atinge cerca de 20 % de pessoas. Por isso, a importância dos pais incentivarem a prática de esportes desde cedo para que as crianças aprendam desde de cedo a ter hábitos e uma rotina saudável.

Assim, os bons hábitos desenvolvidos pelas crianças influenciam muito na vida adulta , não só pela questão educativa mas também  pela alimentação saudável e pela prática de exercícios físicos regulares.

Para ajudar a criar o hábito aqui vão alguns itens que podem lhe ajudar:

  • Trace uma meta;

  • Comece aos poucos;

  • Foco;

  • Acredite em você mesmo;

  • Troque um hábito ruim por um bom;

  • Sinta-se bem;

     

Rebeldias a parte, a adolescência é uma fase de descobertas e transformações .Identificar-se com uma atividade física nessa fase pode assegurar uma vida adulta ativa.

A Ingestão de carboidrato antes do treino

                                                    A Ingestão de Carboidrato Antes do Treino

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alto rendimento está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica. Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão. Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos.

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.

À medida que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas. Assim, o acompanhamento de uma nutricionista( especializada em atividade física e nutrição) é imprescindível tanto para melhoria da performance quanto para perda de peso.

 

 Assim, o acompanhamento de uma nutricionista( especializada em atividade física e nutrição) é imprescindível tanto para melhoria da performance quanto para perda de peso.

 

 

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Exercícios Aeróbios x Gestantes

Exercícios Aeróbicos X Gestantes

 

Já se foram os dias onde os médicos se preocupavam que os exercícios aeróbicos durante a gravidez podem colocar o feto em desenvolvimento ou a mãe em risco. Pelo contrário, profissionais médicos atuais agora reconhecem os muitos benefícios para a saúde que os exercícios aeróbicos durante a gravidez podem fornecer para você e seu bebê em formação.

 

Entretanto, vinte anos atrás, a ciência havia conduzido muito poucas experiências sobre o efeito de exercícios durante a gravidez. Sem evidências reais, os médicos tendiam para o lado da precaução, e aconselhavam um estilo de vida sedentário para suas pacientes grávidas. Antes de 2002, os médicos aconselhavam as mulheres a manter suas taxas de batimentos cardíacos em menos de 140 batimentos por minuto durante a gravidez.

 

Atualmente, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) não coloca mais restrições ao ritmo cardíaco durante as sessões aeróbicas. Estudos maiores e mais abrangentes sobre exercícios aeróbicos durante a gravidez demonstraram que as mulheres não precisam limitar suas taxa cardíaca abaixo do máximo. A diretrizes atuais completas para exercícios durante a gravidez podem ser encontrar no web site da ACOG.

 

Além do mais, pesquisas descobriram que não existe relação entre exercícios aeróbicos e abortos espontâneos.

 

Hoje em dia nós sabemos que mães fisicamente aptas tem uma gravidez saudável, e dão a luz a bebês saudáveis. Muitos estudos científicos demonstraram que, entre mulheres saudáveis, não existiam ligação entre níveis medianos e intensos de exercícios aeróbicos durante a gravidez e aborto espontâneo e outras complicações. Na verdade, mulheres grávidas saudáveis que fazem exercícios cardiovasculares regulares tem uma incidência substancialmente menor de dor nas costas, diabetes gestacional, depressão, intervenções no parto, cesarianas e outros problemas relacionados a gravidez.

 

Benefícios dos Exercícios Aeróbicos Durante a Gravidez:

1.       Quando você está saudável, é mais provável que vá dar a luz a um bebê mais magro.

2.       Com exercícios aeróbicos regulares, o tamanho da placenta aumenta, e também a capacidade de troca de oxigênio e CO2, além de nutrientes e dejetos.

3.       Bebês nascidos de mães saudáveis tem uma maior capacidade cardiovascular a partir do nascimento.

4.       Bebês magros têm menos chances de ficarem obesos ou desenvolverem diabetes quando adultos.

5.       Se você amamentar, a função imunológica aumentada vai passar para o seu bebê pelos primeiros meses da vida.

6.       Ele previne contra o ganho excessivo de peso durante a gravidez, o que reduz o risco da diabetes gestacional e o risco do seu bebê desenvolver diabetes quando adulto.

 

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Dicas do que NÃO FAZER em provas de corrida

Dicas do que NÃO FAZER  em Provas de Corrida

 

·         Correr com tênis não específico para  a sua pisada:

Caso você tenha uma pisada neutra e usa um tênis para pisada pronada, cuidado. Em curto prazo, você não irá sentir nada. Porém, ao longo dos treinos, põem ocorrer desconfortos e até levar a graves problemas nas articulações dos joelhos, principalmente.

 

·         Usar tênis novos em dia de prova

Tudo certo em quere usar sue novo para de tênis novos, mas você pode correr um risco ( de bolhas e torções, por exemplo) desnecessário. É muito importante fazer alguns treinos com o tênis antes da prova- isso é importante para amaciá-lo e molda-lo ao seu pé.

 

·         Fazer uma prova muito além do ritmo em que está acostumada

Caso você esteja treinando a um tempo e já tem um ritmo determinado, correr muito além do de sempre pode aumentar o risco de lesões, pelo aumento do impacto do corpo contra o solo.

 

·         Ir direto com o calcanhar na passada

Isso é feito de forma inconsciente. Porém, caso você encoste primeiro o calcanhar, há uma desvantagem: os ossos dessa região, que recebem a maior parte da carga do peso do corpo, não possuem um a alta capacidade de absorver esse impacto. Além disso, esse choque é transmitido do calcanhar para a perna e, quando chega ao joelho, faz a região absorver a outra parte do impacto. Isso com o tempo, pode levar ao chamado joelho do corredor.

 

·         “Soltar” o corpo na descida

Fazer isso é uma forma de consumir menos energia na descida. Quando se consome menos energia a sensação de conforto é maior e normalmente você começa a se deslocar mais rapidamente. Contudo, o que faz você sentir essa maior facilidade é que seu corpo está sendo projetado excessivamente para frente. Isso leva o impacto a cada pisada, podendo ocasionar dores os joelhos, por exemplo.

·         Iniciar uma prova com o máximo esforço

Correr na máxima intensidade logo na largada sobrecarrega os sistemas de produção de energia das células musculares precocemente- prejudicando o desempenho na prova. Há o acúmulo  de substâncias tóxicas, pela alta produção energética, que impossibilitam você correr mais forte e só são eliminadas com o corpo em repouso.

 

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Atividade Física X Doenças Coronarianas

 

                                       Atividade Física X Doenças Coronarianas

A associação entre o sedentarismo e a ocorrência de doenças cardiovasculares já foi estabelecida há quase 5 décadas. Foi demonstrada uma clara relação de dose e efeito da prática de atividade física e a ocorrência de eventos coronarianos fatais e não fatais ( angina o peito, morte súbita, etc.).

À medida que ocorre um a aumento do gasto calórico há uma diminuição progressiva do risco cardiovascular. Porém um gasto calórico superior à 2000 Kcal/ semana parece não adicionar nenhum benefício na prevenção de coronariopatias. A proteção do exercício se manifesta somente naqueles que estão se exercitando regularmente.

O fato de o indivíduo ter sido um grande atleta no passado não confere proteção caso ele tenha voltado a ser sedentário, ou seja, o exercício não é vacina, que é feita uma vez na vida e a proteção dura para sempre. A chave é sempre manter-se em atividade. As razões exatas para o efeito protetor do exercício regular ainda não são totalmente compreendidas, mas com certeza, o efeito sobre alguns dos fatores de risco tradicionais é importante parte dessa proteção.

 

 

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Aqueça o corpo e aproveite melhor sua atividade física

Aqueça o corpo e aproveite melhor sua atividade física

*Isabela Casline

Enquanto a maioria das pessoas negligencia o aquecimento antes da prática de atividade física, muitos fazem dele praticamente o seu principal exercício, tornando o treino muito pouco produtivo e objetivo. É preciso saber dosar.

Apesar de ser importante, o aquecimento não pode virar o principal trabalho nos treinos. Não deve alcançar níveis de atividades as quais possam causar uma pré-exaustão nos músculos ou uma grande diminuição de glicogênio muscular, o que acarretará em queda na performance dos exercícios planejados.

O aquecimento anterior a prática de atividade física objetiva o aumento do fluxo sanguíneo e da drenagem de nutrientes ao músculo, a ampliação da elasticidade do músculo bem como do calor nos mesmos devido ao bombeamento sanguíneo aumentado, além de melhor elasticidade de ligamentos e tendões.

Em princípio, para propor os melhores níveis e tipos de aquecimento, devemos seguir as necessidades de cada um e seus sistemas de treinamento. Em seguida, pode-se utilizar algumas regras generalizadas para criar o diferencial em seus aquecimentos, aquecimentos articulares de cervical, ombros, quadril  e tornozelos tornando-os mais eficazes ainda para si.

Pouco valorizado pelos adeptos de atividade física, o aquecimento deve ser visto como parte do planejamento do exercício. Feito na dose certa, ela ajuda a preparar a musculatura para o treinamento, além de auxiliar na prevenção de lesões.

*Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

 

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Treino e Festas de Fim de Ano

Com o período das festas de final de ano e com o período de férias escolares nossa rotina acaba mudando um pouco. Sempre temos uma visitinha para fazer na casa de parentes e amigos, as confraternizações da empresa ou com a turma da faculdade, um happy hour, não dá para recusar um pedacinho daquele docinho tão saboroso ou um pedacinho a mais do pernil de natal. E em Janeiro logo após as festas, as academias ficam lotadas, todo mundo querendo perder aquelas calorias a mais.

Para não precisar sofrer tanto em Janeiro com a malhação, ai vão algumas dicas para manter-se em forma.

  • Treine pela manhã: O treinamento pela manhã ajuda a dar uma maior disposição durante o dia, o que é ideal para esse período corrido de fim de ano. Além disso, treinando pela manhã, você fica com o resto do dia disponível para fazer as compras e não corre o risco de se atrapalhar e perder o treino. 

  • Aulas combinadas: Se o tempo está curto, busque aulas que reúnem trabalho neuromuscular e aeróbico. O resultado não é tão rápido quanto o do treino completo, mas vale como opção de emergência. As aulas de body combat e body pump são as mais indicadas .

  • Orientação personalizada: Nem que seja apenas no mês de dezembro, vale contar com o acompanhamento de um Personal Trainer. Ele ajuda não apenas a manter a motivação, mas trabalha todos os principais pontos do seu corpo, impedindo que você perca o ritmo.

  • Trace uma meta relâmpago: Por mais que você tenha um objetivo maior, pense numa meta que pode ser alcançada em poucas semanas. Tendo ela em vista, há mais motivação para frequentar a academia e, dessa forma, manter o foco no treino.

  • Corte a monotonia: Treinos repetitivos demais são causadores de desistências. Pelo menos nesta época do ano, fale com seu treinador e peça sugestões para variar os exercícios. As novidades a cada aula geram curiosidade e atraem sua atenção para a academia.

  • Adapte o treino ao seu tempo: Em vez de espremer os exercícios nas folgas, remodele seu programa de atividades. Calcule, exatamente, quanto tempo você tem disponível nesta época do ano. Com base nisso, escolha os principais exercícios. Quando a correria passar, no entanto, retorne ao programa completo.

 

Ótimos treinos e Boas festas!

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10 Regras para vencer a celulite

A solução para vencer a celulite encontra-se em adotar um estilo de vida saudável, investindo numa alimentação com baixo consumo de açúcar, gordura e toxinas e também na prática regular de exercícios físicos, que queimem gordura, gastem a energia acumulada e melhoram a circulação sanguínea.

No entanto, este estilo de vida não deve ser seguido apenas na fase de combate a celulite, devendo ser adotado sempre, para que a celulite não tenha a possibilidade de se instalar novamente.

As 10 regras para quem quer eliminar a celulite incluem:

1. Comer mais ferro

Alimentos ricos em ferro: Os alimentos ricos em ferro ajudam a eliminar a celulite de dentro para fora porque melhoram a circulação sanguínea, aumentando a quantidade de nutrientes e oxigênio nas células. Alguns exemplos são beterraba, chocolate amargo, cacau em pó, vegetais de folhas verde-escuro como couve.

2. Comer mais fibras

Alimentos ricos em fibra: O consumo regular de alimentos ricos em fibras como frutas e vegetais crus, melhora o funcionamento do intestino, ajudando a limpar o organismo e deixando a pele mais bonita. Além disso, as fibras conferem maior saciedade, diminuindo o apetite, o que também ajuda a controlar o peso, pois ingere-se menor quantidade de gordura. Leia exemplos de alimentos em: alimentos ricos em fibras.

3. Diminuir o consumo de sal: Consumir até 5g de sal:O sal leva à retenção de líquidos, favorecendo a instalação ou o agravamento da celulite, por isso é aconselhado consumir diariamente no máximo 5 mg de sal, que corresponde a 1 colher de chá por dia e, para isso deve substituir o sal por especiarias, ervas aromáticas, limão ou azeite, por exemplo. Saiba como fazer em: Como diminuir o consumo de sal.

4. Beber mais chá verde

O chá verde possui catequinas, que é ótimo para combater a retenção de líquidos devido ao seu efeito drenante e, deve ser ingerido diariamente 750ml sem açúcar.

Uma boa dica é preparar o chá verde e colocar numa garrafa para poder levar para o trabalho, escola ou faculdade para ir bebendo durante o dia como substituto da água ou como complemento. Veja: Benefícios do chá verde.

5. Evitar comida industrializada

A comida industrializada congelada possui alto teor de sódio e de outras substâncias que podem causar retenção de líquidos, o que está relacionado ao aumento da celulite.

Além disso, as comidas dos restaurantes podem ter sido preparadas com temperos prontos ou outros aditivos alimentares, que também devem ser evitados no combate à celulite.

 

Por isso, deve-se comer preferencialmente comida caseira, e sempre que possível, leve uma marmita para o trabalho ou escola, porque assim você sabe exatamente o que está comendo e pode alcançar melhores resultados.

 

6. Eliminar as toxinas

Para eliminar as toxinas do corpo é recomendado beber bastante água ou líquidos como suco de frutas ou chá sem açúcar. O suco desintoxicante de couve é uma boa receita para limpar o organismo, aumentando o bem-estar. Veja como preparar em: Suco verde para desintoxicar.

 

7. Estimular a circulação sanguínea

Ao estimular a circulação sanguínea, há mais oxigênio chegando nas células e uma melhor função do sistema linfático. Para melhorar a circulação é aconselhado praticar exercícios regularmente ou fazer uma massagem esfoliante.

De fato, esfregar a pele com um bom creme esfoliante, remove as células mortas e estimula a circulação, sendo útil no combate a celulite. Veja uma receita caseira em:Como fazer um Esfoliante Caseiro.

 

8. Fazer exercícios físicos:Os exercícios aceleram o metabolismo, ativam a circulação, queimam gorduras e eliminam as toxinas, por isso, devem ser realizados regularmente.

Assim, quem deseja manter o peso deve fazer no mínimo 1 hora de exercícios 3 vezes por semana, e caso se deseje emagrecer deve-se fazer de 60 a 90 minutos de exercícios diariamente.

9. Usar cremes anti-celulite:Aplicar creme

Os cremes anti-celulite são formulados com ingredientes que ajudam a combater a gordura localizada, e melhoram a circulação sanguínea e, dois bons exemplos incluem o gel redutor anti celulite, da Bio-Médicin e Creme anti celulite, da Cellu sculp.

10. Controlar o peso:Após atingir o peso ideal, é importante manter uma alimentação adequada e não retornar aos velhos hábitos.

Desta forma, uma vez por semana pode-se comer uma refeição com maior quantidade de calorias ou gordura, no entanto, se comer assim diariamente, pode voltar a engordar e perder todos os resultados alcançados.

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Atividade Física X Gestantes

Exercícios Aeróbicos X Gestantes

 

Já se foram os dias onde os médicos se preocupavam que os exercícios aeróbicos durante a gravidez podem colocar o feto em desenvolvimento ou a mãe em risco. Pelo contrário, profissionais médicos atuais agora reconhecem os muitos benefícios para a saúde que os exercícios aeróbicos durante a gravidez podem fornecer para você e seu bebê em formação.

 

Entretanto, vinte anos atrás, a ciência havia conduzido muito poucas experiências sobre o efeito de exercícios durante a gravidez. Sem evidências reais, os médicos tendiam para o lado da precaução, e aconselhavam um estilo de vida sedentário para suas pacientes grávidas. Antes de 2002, os médicos aconselhavam as mulheres a manter suas taxas de batimentos cardíacos em menos de 140 batimentos por minuto durante a gravidez.

 

Atualmente, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) não coloca mais restrições ao ritmo cardíaco durante as sessões aeróbicas. Estudos maiores e mais abrangentes sobre exercícios aeróbicos durante a gravidez demonstraram que as mulheres não precisam limitar suas taxa cardíaca abaixo do máximo. A diretrizes atuais completas para exercícios durante a gravidez podem ser encontrar no web site da ACOG.

 

Além do mais, pesquisas descobriram que não existe relação entre exercícios aeróbicos e abortos espontâneos.

 

Hoje em dia nós sabemos que mães fisicamente aptas tem uma gravidez saudável, e dão a luz a bebês saudáveis. Muitos estudos científicos demonstraram que, entre mulheres saudáveis, não existiam ligação entre níveis medianos e intensos de exercícios aeróbicos durante a gravidez e aborto espontâneo e outras complicações. Na verdade, mulheres grávidas saudáveis que fazem exercícios cardiovasculares regulares tem uma incidência substancialmente menor de dor nas costas, diabetes gestacional, depressão, intervenções no parto, cesarianas e outros problemas relacionados a gravidez.

 

Benefícios dos Exercícios Aeróbicos Durante a Gravidez:

1.       Quando você está saudável, é mais provável que vá dar a luz a um bebê mais magro.

2.       Com exercícios aeróbicos regulares, o tamanho da placenta aumenta, e também a capacidade de troca de oxigênio e CO2, além de nutrientes e dejetos.

3.       Bebês nascidos de mães saudáveis tem uma maior capacidade cardiovascular a partir do nascimento.

4.       Bebês magros têm menos chances de ficarem obesos ou desenvolverem diabetes quando adultos.

5.       Se você amamentar, a função imunológica aumentada vai passar para o seu bebê pelos primeiros meses da vida.

6.       Ele previne contra o ganho excessivo de peso durante a gravidez, o que reduz o risco da diabetes gestacional e o risco do seu bebê desenvolver diabetes quando adulto.

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Atividade Física no Calor

Atividade física no Calor

O verão exige cuidados durante a prática de atividade física. Se a temperatura corporal subir demais pode haver encrencas: cãibra, fraqueza, tontura e desmaio. Fazendo a coisa certa, nada disso acontece.

Pingar de suor significa que o corpo luta para manter seus 37 graus Celsius de praxe. A molhadeira nada mais é do que uma estratégia do organismo para resfriar a pele e, assim, impedir que a temperatura vá às alturas. É por isso que durante o exercício, quando cerca de 75% da energia produzida com os movimentos se transforma em calor, a camisa tende a ficar encharcada. Depois de uma hora de atividade moderada sob o sol, chega-se a perder 1 litro e meio de água. Praticar exercícios quando o clima está quente exige mais do sistema de refrigeração corporal o que pode ser perigoso. O organismo passa a produzir cada vez mais suor. Isso diminui o volume do plasma sangüíneo, comprometendo não apenas o mecanismo de perda de calor, mas também o sistema cardiovascular e a própria capacidade de realizar exercícios, chama a atenção Luiz Oswaldo Rodrigues, fisiologista da Universidade Federal de Minas Gerais. Cãibra, fadiga, tontura e desmaio são sinais de que a temperatura do corpo está passando do ponto.

Ignorá-los é bastante arriscado. O organismo pode sofrer hipertermia ir muito além dos 39° C e parar de funcionar (veja ao lado). Quanto menos condicionada a pessoa estiver, mais rápido os sintomas aparecerão, avisa Rodrigues. Por isso, se você não está acostumado a malhar, não invente de patinar no calçadão, correr na areia ou fazer trekking em pleno meio-dia sem antes se preparar. E, mesmo que seja fã antigo de exercícios, maneire no verão.

Para evitar problemas ao malhar no calor do verão, a primeira medida é diminuir o ritmo. A intensidade e a duração da atividade física devem ser menores, aconselha o fisiologista Paulo Zogaib, do Centro de Medicina Preventiva e do Esporte do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Fuja, claro, dos horários mais quentes do dia, com sol a pino. Outro cuidado importantíssimo é a hidratação, que precisa ser feita antes, durante e depois do exercício. O certo é beber água mesmo sem sentir sede, afirma Laíra Campêllo, especialista em Medicina do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. Tenha como referência a orientação médica: tomar cerca de 300 mililitros de água (um copo grande) a cada 20 minutos de atividade física. Assim, você repõe o líquido e os sais minerais perdidos durante a transpiração. Daí é mais difícil sofrer cãibras, visão turva e mal-estar.

Quem pratica atividade física na piscina sofre menos desconforto, desde que não entre na água aquecida um risco e tanto. Em poucos minutos a pessoa pode ter hipertermia, pois a troca de calor com a água é quatro vezes mais rápida do que com o ar, avisa Cláudia Forjaz, professora de fisiologia da Universidade de São Paulo. Já procurar espaços ventilados para se exercitar ajuda e muito. O contato com o ar mais frio resfria a pele, explica a fisiologista. Um parque cheio de árvores, com vento e sombra de sobra, é o cenário perfeito para mexer o corpo na época mais quente do ano.

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Aqueça o corpo e aproveite melhor sua Atividade Física

Aqueça o corpo e aproveite melhor sua atividade física

*Isabela Casline

Enquanto a maioria das pessoas negligencia o aquecimento antes da prática de atividade física, muitos fazem dele praticamente o seu principal exercício, tornando o treino muito pouco produtivo e objetivo. É preciso saber dosar.

Apesar de ser importante, o aquecimento não pode virar o principal trabalho nos treinos. Não deve alcançar níveis de atividades as quais possam causar uma pré-exaustão nos músculos ou uma grande diminuição de glicogênio muscular, o que acarretará em queda na performance dos exercícios planejados.

O aquecimento anterior a prática de atividade física objetiva o aumento do fluxo sanguíneo e da drenagem de nutrientes ao músculo, a ampliação da elasticidade do músculo bem como do calor nos mesmos devido ao bombeamento sanguíneo aumentado, além de melhor elasticidade de ligamentos e tendões.

Em princípio, para propor os melhores níveis e tipos de aquecimento, devemos seguir as necessidades de cada um e seus sistemas de treinamento. Em seguida, pode-se utilizar algumas regras generalizadas para criar o diferencial em seus aquecimentos, aquecimentos articulares de cervical, ombros, quadrile tornozelos tornando-os mais eficazes ainda para si.

Pouco valorizado pelos adeptos de atividade física, o aquecimento deve ser visto como parte do planejamento do exercício. Feito na dose certa, ela ajuda a preparar a musculatura para o treinamento, além de auxiliar na prevenção de lesões.

*Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

 

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A Importância do Exercício para a Qualidade de Vida

A prática de pelo menos um exercício físico, aliada a uma alimentação balanceada é um hábito que todos nós, desde a infância, devemos adquirir. Mas por que, afinal de contas, é tão importante praticar algum esporte?

A resposta é: quem pratica esporte ou se exercita vive mais e melhor. A atividade física regular proporciona longevidade e melhora a qualidade de vida.  Além disso,  proporciona maior disposição, melhoria no ânimo e a liberação de hormônios importantes para o organismo e ainda ajuda na parte estética. O resultado disso é uma pessoa mais saudável e mais feliz.

No caso das crianças, a vivência esportiva contribui para questões sociais, físicas e emocionais. O esporte possibilita que as crianças experimentem trabalho em equipe, exercitem sua disciplina, senso de responsabilidade e que sejam mais criativos e sociáveis.

Contudo, infelizmente, o número de sedentários no Brasil ainda é alto e cresce ano após ano. E, consequentemente aumentam-se os gastos com medicamentos e seria necessária a implantação de políticas públicas voltadas ao incentivo ao esporte e à conscientização da população para prática de atividade física.

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DICAS PARA EMAGRECER COM SUCESSO

9 DICAS PARA EMAGRECER COM SUCESSO

Não há fórmulas mágicas. Você gostaria de uma receita para ajudar a emagrecer, sem segredos? Atividade Física é a resposta! Além da disposição física conseguimos melhorar muito o condicionamento físico.

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente?! E o que dizer das várias tentativas frustradas?! Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios?!

Então, siga as 9 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, de forma duradoura.

1. Não tenha pressa. Se estiver acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite?

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos.

3. Não exclua ,de um dia para outro, aquele alimento que só de pensar” dá água na boca”. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingeri-lo.

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.

5. Estipule horários para as refeições.

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência.

7. Beba muita, mas muita água.

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar.

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". ‪#‎isacasline#atividadefisica ‪#‎perdadepeso#ciaathletica#

A Importância do Alongamento

Alongamento é muito importante antes de uma atividade, o alongamento é o estiramento muscular que possibilita um manejo facilitado no exercício evitando lesões. É o preparo muscular para atividade que irá ser realizada e também um relaxamento muscular pós-atividade.

O alongamento é de fundamental importância, pois ele favorece a manutenção dos níveis de flexibilidade e a realização de movimentos de amplitude normal, preparando assim o corpo para a atividade e evitando riscos para os músculos esqueléticos, tendões e articulações.

Cuidados durante a prática do alongamento:

1- Faça-o lentamente e respeite seus limites;

2- Respire lenta e profundamente, feche seus olhos;

3- Não estire bruscamente os músculos;

4- Não utilize pesos ou sobrecargas.

Recomendações:

É recomendável que todas as pessoas pratiquem o alongamento, seja para se exercitar ou para o condicionamento físico, principalmente as pessoas que trabalham ou passam muito tempo sentadas ou em pé e que realizam atividades de movimentos repetitivos (massagistas, analista de sistemas, trabalhadores de informática, etc.).

Depois de terminar seu exercício físico, é importante também fazer o relaxamento ou volta à calma.

Não é saudável parar o exercício bruscamente, é importante diminuir lentamente a intensidade da sua atividade. Dessa forma, haverá um relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e favorecendo a recuperação metabólica.

Cadeia Posterior, flexibilidade é fundamental!

Cadeia posterior, flexibilidade é fundamental!

Cadeia posterior é o conjunto de vários músculos, iniciando pela panturrilha (tríceps surral), passando pela coxa (isquiotibiais), glúteos e músculos lombares. Portanto, não estamos falando de um ou dois músculos, mas de vários.

Além disso, estes músculos tem uma enorme capacidade de torque e geralmente apresentam bons graus de hipertrofia em indivíduos treinados. Isso se deve a sua capacidade de estabilização da postura e produção de força.

Entretanto,é muito comum encontrarmos pessoas com encurtamento nestes músculos. Isso faz com que uma série de movimentos sejam prejudicados, principalmente em termos de amplitude, fundamento primordial da hipertrofia. Algumas pesquisas mostram que de maneira estatística (ou seja, se aplica à média) os homens tem menos flexibilidade do que as mulheres. Com isso, a incidência de homens com encurtamentos severos em cadeia posterior é muito comum.

Se você quer testar isso, basta tentar alcançar os pés sem dobrar os joelhos. Se não conseguir, pode ter certeza que precisa de um trabalho específico de flexibilidade!

Um dos exercícios que mais é afetado pela falta de flexibilidade de cadeia posterior é o agachamento. A partir do momento em que passamos da linha de 90º do joelho, temos uma maior solicitação de alongamento dos músculos da cadeia posterior. deixar de ser solicitado e a maior parte da carga ficará por conta da coluna lombar, sobrecarregando seus discos intervertebrais. ‪#‎fitnesstips#isacasline#lifestyle ‪#‎alongamento#cadeiaposterior#gluteonaoecerebro ‪#‎dicasfitness#streching ‪#‎strech#

Mitos e Fatos sobre Atividade Física

                                       Mitos e Fatos sobre Atividade Física

 

1)Mito: Abdominais são a chave para um abdômen sequinho

Fato: Abdominais podem ser os exercícios mais emblemáticos que existem, mas não são realmente a melhor maneira de emagrecer. “Uma vez que não queimam muitas calorias, esses exercícios não ajudam de forma decisiva com a perda de gordura”, diz Wayne Westcott, professor de ciência do exercício na Faculdade Quincy, em Massachusetts (EUA).

 

2)Mito: Quanto mais você sua, mais você queima

Fato: Sair de uma sessão de treino especialmente encharcado não significa necessariamente que você perdeu mais calorias do que o habitual (foi mal!). “O suor é uma resposta biológica que resfria a pele e regula a temperatura interna do corpo”, diz Jessica Matthews, porta-voz do Conselho Americano de Exercício. O suor excessivo, portanto, pode ser o resultado de uma academia superaquecida, do clima ou da sua fisiologia pessoal.

 

3)Mito: Alongamento ajuda seu corpo a se recuperar mais rápido

Fato: Não é ruim se alongar, mas um recente estudo da Universidade de Milão (Itália) sobre os efeitos dos métodos de recuperação pós-treino não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue (uma medida de quão cansados seus músculos estão) em pessoas que se alongam após o exercício. Enquanto o alongamento pode não reduzir completamente a dor muscular ou acelerar a reparação do tecido muscular, ainda tem algumas vantagens. Fazê-lo logo após um treino, quando o corpo ainda está quente, é a melhor forma de aumentar a flexibilidade das articulações, segundo Westcott.

4)Mito: Você precisa suar pelo menos 45 minutos para obter algum benefício de saúde

Fato: Mesmo se você tiver apenas meia hora de sobra por dia – ou apenas 10 minutos -, você já tem tempo suficiente para reforçar a sua saúde cardiovascular.

Mais e mais estudos estão apontando o poder dos treinos curtos – e alguns até sugerem que as sessões rapidinhas podem ser melhores para você. Uma pesquisa da Universidade Estadual do Arizona (EUA) publicada ano passado descobriu que as pessoas tinham níveis consistentemente mais baixos de pressão arterial quando separavam sua caminhada diária em três segmentos de 10 minutos, em vez de uma de 30.

Mas, enquanto isso pode ser o suficiente para manter a sua saúde geral, você vai precisar de mais tempo ativo se estiver tentando perder alguns quilos. Matthews recomenda pelo menos 250 minutos de exercício moderado a vigoroso em uma semana para conseguir emagrecer.

Fonte : http://hypescience.com

Atividade Física e Dores nas Costas

Atividade Física X Dores Nas Costas

 

Ter dores na coluna é um problema comum. Segundo estimativas da OMS (Organização Mundial de Saúde), 85% da população sofre ou ainda vai sofrer desse mal. As dores podem aparecer em três partes diferentes da coluna: lombar (localizada acima do quadril), dorsal (na parte central das costas) e cervical (entre a cabeça e o tronco).

É possível diminuir as chances de ter crises com exercícios para fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna. Eles são importantes não só para quem nunca teve problemas de coluna, mas também para quem já sofreu com as dores e não quer passar por isso novamente.

Em geral toda atividade física recruta a musculatura estabilizadora - que são os músculos que mantém a coluna na posição correta, mas uma atitude pró-ativa para direcionar exercícios para esse região seria o ideal. Outro fator de risco que causa as dores na coluna e deve ser evitado é o aumento de peso. O excesso de peso é o maior inimigo da coluna, pois a cada 10 quilos acima do peso adequado, o risco de prejudicar a coluna aumenta em 25%.O sedentarismo também é um dos responsáveis pelas dores nas costas.

 A vida sedentária é o grande mal da vida moderna. A coluna agradece a prática de exercícios, pois eles ajudam no fortalecimento muscular, aumento da flexibilidade e melhora da irrigação sanguínea das fibras musculares da região dorsal.

O cigarro também é inimigo, pois ele contém substâncias que prejudicam a circulação sanguínea. A menor irrigação dos vasos nos discos vertebrais que protegem a coluna faz com que eles percam a maleabilidade. Como a função dos vasos é absorver os impactos que a coluna sofre no dia-a-dia, o fumante fica sem o 'amortecedor' natural.

Por fim, a postura incorreta é uma das maiores responsáveis pelas dores nas costas. A pessoa precisa saber como levantar da cadeira e da cama como se sentar corretamente e como se vestir.

Corrida para mulheres

O problema das corredoras é na verdade funcional e não apenas anatômico

A quantidade de mulheres que praticam a corrida de rua vem aumentando. Desde que a americana Kathrine Switzer correu a Maratona de Boston, em 1967, disfarçada de homem, e quebrou o tabu de que as mulheres não tinham força e resistência para correr os 42km, as mulheres não pararam mais. Elas aderiram ao movimento de saúde e qualidade de vida através da caminhada e corrida. Porém, estudos publicados nos últimos 20 anos mostram que as mulheres não apenas estão se lesionando, mas possuem taxas absurdamente maiores do que os homens. Para a corrida, esta proporção de lesão no joelho extrapola o índice que é de um homem para sete mulheres lesionadas para a mesma intensidade e volume dos treinos.

Aliado a isso, o surgimento de assessorias e campeonatos focados no sexo feminino nos últimos 10 anos, sem dúvida, fomentam esta explosão de corredoras nas ruas. Segundo o site "Running USA", as mulheres já representam 53% dos corredores. O número foi apresentado no 19º Congresso Mundial da AIMS (Associação de Maratonas Internacionais e Corridas de Distância) em Praga, República Checa, em 2012.Autores que estudam a mulher corredora afirmam que as atletas exibiriam um tempo de recrutamento de grupos musculares mais prolongados do que os observados em homens e que isso poderia afetar a dinâmica de diversas articulações, principalmente do joelho.

De maneira mais didática, isso significa que, em uma aterrisagem do vôlei, por exemplo, o “comando” vindo do cérebro para que a musculatura se contraia de maneira adequada, chega “atrasado” em alguns músculos, principalmente nos glúteos médio e mínimo, no quadril (músculos estabilizadores da pelve) e no vasto medial (músculo interno da coxa). Isso faz com que o fêmur “rode para dentro” e deixe a patela mais lateralizada e em contato reduzido das superfícies articulares.

Isso significa que, a cada passo da corrida, a mulher estaria sujeita ao valgo dinâmico? Sim. A fase inicial é chamada de absorção de impacto, no qual a energia cinética do contato do pé ao solo é absorvida através da contração muscular e da flexão do joelho. Havendo o valgo dinâmico, existiria um micro trauma de repetição que, a médio e longo prazo, desenvolveriam sintomas como a dor, desconforto e inchaço no joelho.

Fonte: Globo Esporte

 

Atividade Física: Qual o Mínimo para deixar de ser sedentário?

Atividade física: Qual é o mínimo para deixar de ser sedentário?

Houve um tempo em que se pregava que as pessoas deveriam andar, andar... Andar era o melhor remédio. Achava-se que o aumento do VO2 (volume de oxigênio utilizado durante o exercício), como consequência da atividade aeróbia (caminhada, corrida, natação), estava diretamente ligado à saúde.Com o tempo esse conceito mudou. Hoje em dia as campanhas no mundo apregoam que o individuo não deve ser sedentário, mas sim ter hábitos de vida ativos.

Trabalhos e pesquisas mostraram que pessoas que tinham outro tipo de atividade física sem ser aeróbio, tinham o mesmo beneficio de saúde. Estatísticas mostraram que as populações mais ativas têm menos doenças e que a promoção de saúde está ligada ao gasto calórico. Mas como é isso, quanto gastar?Bem, apenas para estarmos vivos, gastamos aproximadamente 1200 calorias, então, além disso, devemos gastar no mínimo mais 200 calorias diariamente (cal/dia).

Este valor também foi medido estatisticamente. Isso daria mais ou menos 30 minutos de ginástica localizada, 40 minutos de jardinagem e até mesmo 30 minutos de uma caminhada acelerada.

Não é o tipo de exercício, aeróbio ou anaeróbio que gasta mais ou menos calorias, o que difere é a aptidão do individuo. Indivíduos mais treinados gastam mais calorias porque o fazem com maior intensidade. Essas 200 cal/dia podem ser divididas na semana por exemplo: 400 calorias dia sim, dia não.

O que não é interessante é gastar 1400 calorias em um único dia, pois nos próximos seis dias, o individuo vai se despreparar para depois fazer de novo uma atividade intensa. É o que ocorre com os esportistas de fim de semana, o que pode ter consequências desagradáveis: mal-estar, lesões, dores, etc.

Um dado de pesquisa muito interessante é que a diferença dos benefícios da atividade física para a saúde, entre pessoas que gastam 200 calorias, das que gastam 600 cal/dia é pequena a favor de quem gasta mais. Mas a diferença entre a que gasta 150 para a que gasta 200 cal/dia é muito grande! Portanto, a partir de 200 cal/dia, quanto mais você gastar, melhor, menos doenças terá. Desde que se respeite o limite do excesso, que é quando você passa a sentir dores, ter lesões, etc. Esse excesso, lógico, não é recomendável

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