Atividade Física X Gestantes

Exercícios Aeróbicos X Gestantes

 

Já se foram os dias onde os médicos se preocupavam que os exercícios aeróbicos durante a gravidez podem colocar o feto em desenvolvimento ou a mãe em risco. Pelo contrário, profissionais médicos atuais agora reconhecem os muitos benefícios para a saúde que os exercícios aeróbicos durante a gravidez podem fornecer para você e seu bebê em formação.

 

Entretanto, vinte anos atrás, a ciência havia conduzido muito poucas experiências sobre o efeito de exercícios durante a gravidez. Sem evidências reais, os médicos tendiam para o lado da precaução, e aconselhavam um estilo de vida sedentário para suas pacientes grávidas. Antes de 2002, os médicos aconselhavam as mulheres a manter suas taxas de batimentos cardíacos em menos de 140 batimentos por minuto durante a gravidez.

 

Atualmente, o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) não coloca mais restrições ao ritmo cardíaco durante as sessões aeróbicas. Estudos maiores e mais abrangentes sobre exercícios aeróbicos durante a gravidez demonstraram que as mulheres não precisam limitar suas taxa cardíaca abaixo do máximo. A diretrizes atuais completas para exercícios durante a gravidez podem ser encontrar no web site da ACOG.

 

Além do mais, pesquisas descobriram que não existe relação entre exercícios aeróbicos e abortos espontâneos.

 

Hoje em dia nós sabemos que mães fisicamente aptas tem uma gravidez saudável, e dão a luz a bebês saudáveis. Muitos estudos científicos demonstraram que, entre mulheres saudáveis, não existiam ligação entre níveis medianos e intensos de exercícios aeróbicos durante a gravidez e aborto espontâneo e outras complicações. Na verdade, mulheres grávidas saudáveis que fazem exercícios cardiovasculares regulares tem uma incidência substancialmente menor de dor nas costas, diabetes gestacional, depressão, intervenções no parto, cesarianas e outros problemas relacionados a gravidez.

 

Benefícios dos Exercícios Aeróbicos Durante a Gravidez:

1.       Quando você está saudável, é mais provável que vá dar a luz a um bebê mais magro.

2.       Com exercícios aeróbicos regulares, o tamanho da placenta aumenta, e também a capacidade de troca de oxigênio e CO2, além de nutrientes e dejetos.

3.       Bebês nascidos de mães saudáveis tem uma maior capacidade cardiovascular a partir do nascimento.

4.       Bebês magros têm menos chances de ficarem obesos ou desenvolverem diabetes quando adultos.

5.       Se você amamentar, a função imunológica aumentada vai passar para o seu bebê pelos primeiros meses da vida.

6.       Ele previne contra o ganho excessivo de peso durante a gravidez, o que reduz o risco da diabetes gestacional e o risco do seu bebê desenvolver diabetes quando adulto.

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Atividade Física no Calor

Atividade física no Calor

O verão exige cuidados durante a prática de atividade física. Se a temperatura corporal subir demais pode haver encrencas: cãibra, fraqueza, tontura e desmaio. Fazendo a coisa certa, nada disso acontece.

Pingar de suor significa que o corpo luta para manter seus 37 graus Celsius de praxe. A molhadeira nada mais é do que uma estratégia do organismo para resfriar a pele e, assim, impedir que a temperatura vá às alturas. É por isso que durante o exercício, quando cerca de 75% da energia produzida com os movimentos se transforma em calor, a camisa tende a ficar encharcada. Depois de uma hora de atividade moderada sob o sol, chega-se a perder 1 litro e meio de água. Praticar exercícios quando o clima está quente exige mais do sistema de refrigeração corporal o que pode ser perigoso. O organismo passa a produzir cada vez mais suor. Isso diminui o volume do plasma sangüíneo, comprometendo não apenas o mecanismo de perda de calor, mas também o sistema cardiovascular e a própria capacidade de realizar exercícios, chama a atenção Luiz Oswaldo Rodrigues, fisiologista da Universidade Federal de Minas Gerais. Cãibra, fadiga, tontura e desmaio são sinais de que a temperatura do corpo está passando do ponto.

Ignorá-los é bastante arriscado. O organismo pode sofrer hipertermia ir muito além dos 39° C e parar de funcionar (veja ao lado). Quanto menos condicionada a pessoa estiver, mais rápido os sintomas aparecerão, avisa Rodrigues. Por isso, se você não está acostumado a malhar, não invente de patinar no calçadão, correr na areia ou fazer trekking em pleno meio-dia sem antes se preparar. E, mesmo que seja fã antigo de exercícios, maneire no verão.

Para evitar problemas ao malhar no calor do verão, a primeira medida é diminuir o ritmo. A intensidade e a duração da atividade física devem ser menores, aconselha o fisiologista Paulo Zogaib, do Centro de Medicina Preventiva e do Esporte do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo. Fuja, claro, dos horários mais quentes do dia, com sol a pino. Outro cuidado importantíssimo é a hidratação, que precisa ser feita antes, durante e depois do exercício. O certo é beber água mesmo sem sentir sede, afirma Laíra Campêllo, especialista em Medicina do Esporte da Universidade Federal de São Paulo. Tenha como referência a orientação médica: tomar cerca de 300 mililitros de água (um copo grande) a cada 20 minutos de atividade física. Assim, você repõe o líquido e os sais minerais perdidos durante a transpiração. Daí é mais difícil sofrer cãibras, visão turva e mal-estar.

Quem pratica atividade física na piscina sofre menos desconforto, desde que não entre na água aquecida um risco e tanto. Em poucos minutos a pessoa pode ter hipertermia, pois a troca de calor com a água é quatro vezes mais rápida do que com o ar, avisa Cláudia Forjaz, professora de fisiologia da Universidade de São Paulo. Já procurar espaços ventilados para se exercitar ajuda e muito. O contato com o ar mais frio resfria a pele, explica a fisiologista. Um parque cheio de árvores, com vento e sombra de sobra, é o cenário perfeito para mexer o corpo na época mais quente do ano.

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Aqueça o corpo e aproveite melhor sua Atividade Física

Aqueça o corpo e aproveite melhor sua atividade física

*Isabela Casline

Enquanto a maioria das pessoas negligencia o aquecimento antes da prática de atividade física, muitos fazem dele praticamente o seu principal exercício, tornando o treino muito pouco produtivo e objetivo. É preciso saber dosar.

Apesar de ser importante, o aquecimento não pode virar o principal trabalho nos treinos. Não deve alcançar níveis de atividades as quais possam causar uma pré-exaustão nos músculos ou uma grande diminuição de glicogênio muscular, o que acarretará em queda na performance dos exercícios planejados.

O aquecimento anterior a prática de atividade física objetiva o aumento do fluxo sanguíneo e da drenagem de nutrientes ao músculo, a ampliação da elasticidade do músculo bem como do calor nos mesmos devido ao bombeamento sanguíneo aumentado, além de melhor elasticidade de ligamentos e tendões.

Em princípio, para propor os melhores níveis e tipos de aquecimento, devemos seguir as necessidades de cada um e seus sistemas de treinamento. Em seguida, pode-se utilizar algumas regras generalizadas para criar o diferencial em seus aquecimentos, aquecimentos articulares de cervical, ombros, quadrile tornozelos tornando-os mais eficazes ainda para si.

Pouco valorizado pelos adeptos de atividade física, o aquecimento deve ser visto como parte do planejamento do exercício. Feito na dose certa, ela ajuda a preparar a musculatura para o treinamento, além de auxiliar na prevenção de lesões.

*Isabela Casline é educadora física, bacharel em Treinamento Esportivo pela UNICAMP e personal trainer; cursando Certificação Mundial de Personal Trainer, Grupo Mastermind, módulo Coaching. Escreve sobre emagrecimento, treinamento funcional, corrida e condicionamento físico.

 

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A Importância do Exercício para a Qualidade de Vida

A prática de pelo menos um exercício físico, aliada a uma alimentação balanceada é um hábito que todos nós, desde a infância, devemos adquirir. Mas por que, afinal de contas, é tão importante praticar algum esporte?

A resposta é: quem pratica esporte ou se exercita vive mais e melhor. A atividade física regular proporciona longevidade e melhora a qualidade de vida.  Além disso,  proporciona maior disposição, melhoria no ânimo e a liberação de hormônios importantes para o organismo e ainda ajuda na parte estética. O resultado disso é uma pessoa mais saudável e mais feliz.

No caso das crianças, a vivência esportiva contribui para questões sociais, físicas e emocionais. O esporte possibilita que as crianças experimentem trabalho em equipe, exercitem sua disciplina, senso de responsabilidade e que sejam mais criativos e sociáveis.

Contudo, infelizmente, o número de sedentários no Brasil ainda é alto e cresce ano após ano. E, consequentemente aumentam-se os gastos com medicamentos e seria necessária a implantação de políticas públicas voltadas ao incentivo ao esporte e à conscientização da população para prática de atividade física.

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DICAS PARA EMAGRECER COM SUCESSO

9 DICAS PARA EMAGRECER COM SUCESSO

Não há fórmulas mágicas. Você gostaria de uma receita para ajudar a emagrecer, sem segredos? Atividade Física é a resposta! Além da disposição física conseguimos melhorar muito o condicionamento físico.

Emagrecer lentamente é desestimulante, já que não vê os resultados rapidamente?! E o que dizer das várias tentativas frustradas?! Como se sente quando se recorda de tantos sacrifícios?!

Então, siga as 9 dicas para emagrecer de forma saudável. E, é claro, de forma duradoura.

1. Não tenha pressa. Se estiver acima do peso, pergunte-se há quanto tempo carrega esse excesso. Então, para que eliminar peso do dia para a noite?

2. Corrija gradativamente a sua atitude em relação aos alimentos.

3. Não exclua ,de um dia para outro, aquele alimento que só de pensar” dá água na boca”. Na verdade, nunca o exclua, mas saiba quando e quanto pode ingeri-lo.

4. Controle a ansiedade. Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.

5. Estipule horários para as refeições.

6. Deixe de comer aquele doce e substitua pela fruta da sua preferência.

7. Beba muita, mas muita água.

8. Deixe o seu prato colorido. Saladas e legumes devem estar presentes diariamente no almoço e jantar.

9. Se alguém notar que está adotando novos hábitos e perguntar se está de "regime", mande um audível "não". ‪#‎isacasline#atividadefisica ‪#‎perdadepeso#ciaathletica#

A Importância do Alongamento

Alongamento é muito importante antes de uma atividade, o alongamento é o estiramento muscular que possibilita um manejo facilitado no exercício evitando lesões. É o preparo muscular para atividade que irá ser realizada e também um relaxamento muscular pós-atividade.

O alongamento é de fundamental importância, pois ele favorece a manutenção dos níveis de flexibilidade e a realização de movimentos de amplitude normal, preparando assim o corpo para a atividade e evitando riscos para os músculos esqueléticos, tendões e articulações.

Cuidados durante a prática do alongamento:

1- Faça-o lentamente e respeite seus limites;

2- Respire lenta e profundamente, feche seus olhos;

3- Não estire bruscamente os músculos;

4- Não utilize pesos ou sobrecargas.

Recomendações:

É recomendável que todas as pessoas pratiquem o alongamento, seja para se exercitar ou para o condicionamento físico, principalmente as pessoas que trabalham ou passam muito tempo sentadas ou em pé e que realizam atividades de movimentos repetitivos (massagistas, analista de sistemas, trabalhadores de informática, etc.).

Depois de terminar seu exercício físico, é importante também fazer o relaxamento ou volta à calma.

Não é saudável parar o exercício bruscamente, é importante diminuir lentamente a intensidade da sua atividade. Dessa forma, haverá um relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e favorecendo a recuperação metabólica.

Cadeia Posterior, flexibilidade é fundamental!

Cadeia posterior, flexibilidade é fundamental!

Cadeia posterior é o conjunto de vários músculos, iniciando pela panturrilha (tríceps surral), passando pela coxa (isquiotibiais), glúteos e músculos lombares. Portanto, não estamos falando de um ou dois músculos, mas de vários.

Além disso, estes músculos tem uma enorme capacidade de torque e geralmente apresentam bons graus de hipertrofia em indivíduos treinados. Isso se deve a sua capacidade de estabilização da postura e produção de força.

Entretanto,é muito comum encontrarmos pessoas com encurtamento nestes músculos. Isso faz com que uma série de movimentos sejam prejudicados, principalmente em termos de amplitude, fundamento primordial da hipertrofia. Algumas pesquisas mostram que de maneira estatística (ou seja, se aplica à média) os homens tem menos flexibilidade do que as mulheres. Com isso, a incidência de homens com encurtamentos severos em cadeia posterior é muito comum.

Se você quer testar isso, basta tentar alcançar os pés sem dobrar os joelhos. Se não conseguir, pode ter certeza que precisa de um trabalho específico de flexibilidade!

Um dos exercícios que mais é afetado pela falta de flexibilidade de cadeia posterior é o agachamento. A partir do momento em que passamos da linha de 90º do joelho, temos uma maior solicitação de alongamento dos músculos da cadeia posterior. deixar de ser solicitado e a maior parte da carga ficará por conta da coluna lombar, sobrecarregando seus discos intervertebrais. ‪#‎fitnesstips#isacasline#lifestyle ‪#‎alongamento#cadeiaposterior#gluteonaoecerebro ‪#‎dicasfitness#streching ‪#‎strech#

Mitos e Fatos sobre Atividade Física

                                       Mitos e Fatos sobre Atividade Física

 

1)Mito: Abdominais são a chave para um abdômen sequinho

Fato: Abdominais podem ser os exercícios mais emblemáticos que existem, mas não são realmente a melhor maneira de emagrecer. “Uma vez que não queimam muitas calorias, esses exercícios não ajudam de forma decisiva com a perda de gordura”, diz Wayne Westcott, professor de ciência do exercício na Faculdade Quincy, em Massachusetts (EUA).

 

2)Mito: Quanto mais você sua, mais você queima

Fato: Sair de uma sessão de treino especialmente encharcado não significa necessariamente que você perdeu mais calorias do que o habitual (foi mal!). “O suor é uma resposta biológica que resfria a pele e regula a temperatura interna do corpo”, diz Jessica Matthews, porta-voz do Conselho Americano de Exercício. O suor excessivo, portanto, pode ser o resultado de uma academia superaquecida, do clima ou da sua fisiologia pessoal.

 

3)Mito: Alongamento ajuda seu corpo a se recuperar mais rápido

Fato: Não é ruim se alongar, mas um recente estudo da Universidade de Milão (Itália) sobre os efeitos dos métodos de recuperação pós-treino não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue (uma medida de quão cansados seus músculos estão) em pessoas que se alongam após o exercício. Enquanto o alongamento pode não reduzir completamente a dor muscular ou acelerar a reparação do tecido muscular, ainda tem algumas vantagens. Fazê-lo logo após um treino, quando o corpo ainda está quente, é a melhor forma de aumentar a flexibilidade das articulações, segundo Westcott.

4)Mito: Você precisa suar pelo menos 45 minutos para obter algum benefício de saúde

Fato: Mesmo se você tiver apenas meia hora de sobra por dia – ou apenas 10 minutos -, você já tem tempo suficiente para reforçar a sua saúde cardiovascular.

Mais e mais estudos estão apontando o poder dos treinos curtos – e alguns até sugerem que as sessões rapidinhas podem ser melhores para você. Uma pesquisa da Universidade Estadual do Arizona (EUA) publicada ano passado descobriu que as pessoas tinham níveis consistentemente mais baixos de pressão arterial quando separavam sua caminhada diária em três segmentos de 10 minutos, em vez de uma de 30.

Mas, enquanto isso pode ser o suficiente para manter a sua saúde geral, você vai precisar de mais tempo ativo se estiver tentando perder alguns quilos. Matthews recomenda pelo menos 250 minutos de exercício moderado a vigoroso em uma semana para conseguir emagrecer.

Fonte : http://hypescience.com

Atividade Física e Dores nas Costas

Atividade Física X Dores Nas Costas

 

Ter dores na coluna é um problema comum. Segundo estimativas da OMS (Organização Mundial de Saúde), 85% da população sofre ou ainda vai sofrer desse mal. As dores podem aparecer em três partes diferentes da coluna: lombar (localizada acima do quadril), dorsal (na parte central das costas) e cervical (entre a cabeça e o tronco).

É possível diminuir as chances de ter crises com exercícios para fortalecer a musculatura estabilizadora da coluna. Eles são importantes não só para quem nunca teve problemas de coluna, mas também para quem já sofreu com as dores e não quer passar por isso novamente.

Em geral toda atividade física recruta a musculatura estabilizadora - que são os músculos que mantém a coluna na posição correta, mas uma atitude pró-ativa para direcionar exercícios para esse região seria o ideal. Outro fator de risco que causa as dores na coluna e deve ser evitado é o aumento de peso. O excesso de peso é o maior inimigo da coluna, pois a cada 10 quilos acima do peso adequado, o risco de prejudicar a coluna aumenta em 25%.O sedentarismo também é um dos responsáveis pelas dores nas costas.

 A vida sedentária é o grande mal da vida moderna. A coluna agradece a prática de exercícios, pois eles ajudam no fortalecimento muscular, aumento da flexibilidade e melhora da irrigação sanguínea das fibras musculares da região dorsal.

O cigarro também é inimigo, pois ele contém substâncias que prejudicam a circulação sanguínea. A menor irrigação dos vasos nos discos vertebrais que protegem a coluna faz com que eles percam a maleabilidade. Como a função dos vasos é absorver os impactos que a coluna sofre no dia-a-dia, o fumante fica sem o 'amortecedor' natural.

Por fim, a postura incorreta é uma das maiores responsáveis pelas dores nas costas. A pessoa precisa saber como levantar da cadeira e da cama como se sentar corretamente e como se vestir.

Corrida para mulheres

O problema das corredoras é na verdade funcional e não apenas anatômico

A quantidade de mulheres que praticam a corrida de rua vem aumentando. Desde que a americana Kathrine Switzer correu a Maratona de Boston, em 1967, disfarçada de homem, e quebrou o tabu de que as mulheres não tinham força e resistência para correr os 42km, as mulheres não pararam mais. Elas aderiram ao movimento de saúde e qualidade de vida através da caminhada e corrida. Porém, estudos publicados nos últimos 20 anos mostram que as mulheres não apenas estão se lesionando, mas possuem taxas absurdamente maiores do que os homens. Para a corrida, esta proporção de lesão no joelho extrapola o índice que é de um homem para sete mulheres lesionadas para a mesma intensidade e volume dos treinos.

Aliado a isso, o surgimento de assessorias e campeonatos focados no sexo feminino nos últimos 10 anos, sem dúvida, fomentam esta explosão de corredoras nas ruas. Segundo o site "Running USA", as mulheres já representam 53% dos corredores. O número foi apresentado no 19º Congresso Mundial da AIMS (Associação de Maratonas Internacionais e Corridas de Distância) em Praga, República Checa, em 2012.Autores que estudam a mulher corredora afirmam que as atletas exibiriam um tempo de recrutamento de grupos musculares mais prolongados do que os observados em homens e que isso poderia afetar a dinâmica de diversas articulações, principalmente do joelho.

De maneira mais didática, isso significa que, em uma aterrisagem do vôlei, por exemplo, o “comando” vindo do cérebro para que a musculatura se contraia de maneira adequada, chega “atrasado” em alguns músculos, principalmente nos glúteos médio e mínimo, no quadril (músculos estabilizadores da pelve) e no vasto medial (músculo interno da coxa). Isso faz com que o fêmur “rode para dentro” e deixe a patela mais lateralizada e em contato reduzido das superfícies articulares.

Isso significa que, a cada passo da corrida, a mulher estaria sujeita ao valgo dinâmico? Sim. A fase inicial é chamada de absorção de impacto, no qual a energia cinética do contato do pé ao solo é absorvida através da contração muscular e da flexão do joelho. Havendo o valgo dinâmico, existiria um micro trauma de repetição que, a médio e longo prazo, desenvolveriam sintomas como a dor, desconforto e inchaço no joelho.

Fonte: Globo Esporte

 

Atividade Física: Qual o Mínimo para deixar de ser sedentário?

Atividade física: Qual é o mínimo para deixar de ser sedentário?

Houve um tempo em que se pregava que as pessoas deveriam andar, andar... Andar era o melhor remédio. Achava-se que o aumento do VO2 (volume de oxigênio utilizado durante o exercício), como consequência da atividade aeróbia (caminhada, corrida, natação), estava diretamente ligado à saúde.Com o tempo esse conceito mudou. Hoje em dia as campanhas no mundo apregoam que o individuo não deve ser sedentário, mas sim ter hábitos de vida ativos.

Trabalhos e pesquisas mostraram que pessoas que tinham outro tipo de atividade física sem ser aeróbio, tinham o mesmo beneficio de saúde. Estatísticas mostraram que as populações mais ativas têm menos doenças e que a promoção de saúde está ligada ao gasto calórico. Mas como é isso, quanto gastar?Bem, apenas para estarmos vivos, gastamos aproximadamente 1200 calorias, então, além disso, devemos gastar no mínimo mais 200 calorias diariamente (cal/dia).

Este valor também foi medido estatisticamente. Isso daria mais ou menos 30 minutos de ginástica localizada, 40 minutos de jardinagem e até mesmo 30 minutos de uma caminhada acelerada.

Não é o tipo de exercício, aeróbio ou anaeróbio que gasta mais ou menos calorias, o que difere é a aptidão do individuo. Indivíduos mais treinados gastam mais calorias porque o fazem com maior intensidade. Essas 200 cal/dia podem ser divididas na semana por exemplo: 400 calorias dia sim, dia não.

O que não é interessante é gastar 1400 calorias em um único dia, pois nos próximos seis dias, o individuo vai se despreparar para depois fazer de novo uma atividade intensa. É o que ocorre com os esportistas de fim de semana, o que pode ter consequências desagradáveis: mal-estar, lesões, dores, etc.

Um dado de pesquisa muito interessante é que a diferença dos benefícios da atividade física para a saúde, entre pessoas que gastam 200 calorias, das que gastam 600 cal/dia é pequena a favor de quem gasta mais. Mas a diferença entre a que gasta 150 para a que gasta 200 cal/dia é muito grande! Portanto, a partir de 200 cal/dia, quanto mais você gastar, melhor, menos doenças terá. Desde que se respeite o limite do excesso, que é quando você passa a sentir dores, ter lesões, etc. Esse excesso, lógico, não é recomendável

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Benefícios do Treinamento de Força

Você sabia após um treinamento de força, seu metabolismo continua acelerado e queimando mais calorias do que o normal,mesmo em repouso?

Observa-se que nos dias atuais há uma demanda acentuada em se obter um estilo de vida saudável, cada vez mais as pessoas estão a procura do seu bem estar, tendo uma preocupação constante pelo o emagrecimento, aliando ao seu dia-a-dia alguns fatores que os possibilitam a alcançar esses objetivos.

Segundo Williams (2002), a atividade física vem se tornando um dos melhores e importantes meios de prevenir, e até mesmo de tratar muitas das doenças crônicas não transmissíveis, às vezes causadas pelo estresse diário que afligem a sociedade.

A junção de exercícios físicos frequentes, alimentação equilibrada, diminuição do estresse diário, são fatores que ajudam a ampliar a qualidade de vida.

Os exercícios físicos auxiliam no gasto calórico, desta forma contribuindo na redução do peso corporal, qualquer exercício físico elevará a atividade metabólica acima do GER, aumentando, assim o gasto calórico, (WILLIAMS, 2002).

ACELERANDO O METABOLISMO

Partindo desta consideração inicial é que se estabelece a temática de pesquisa, afinal a musculação tem sido procurada atualmente para os mais diversos objetivos. Sabemos que o exercício físico provoca uma série de adaptações ao organismo, contribuindo assim para o alcance dos objetivos almejados.

Segundo Guedes (2003), é necessário um tempo para que se apliquem os métodos de treinamento, respeitando adaptações biológicas e fisiológicas e somente após este período, se faz uma avaliação dos resultados, sendo assim aplicando ajustes para as características de cada indivíduo.

Sabemos que uma das ferramentas para se obter um resultado benéfico à saúde de uma forma saudável e de primordial importância na taxa basal metabólico é o treinamento de força, que eleva o metabolismo após exercício, auxiliando no emagrecimento.

Para Simão (2004, p.19) “o treinamento de força demonstrou produzir aumentos modestos no consumo de energia, com o uso de exercício resistido empregando grandes massas musculares”.

O treinamento de força é um dos instrumentos que o profissional de musculação poderá utilizar em benefício da perda de peso. O treinamento de força pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura corporal, desta forma aumentando o gasto calórico diário.

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Queime as Calorias Extras da Páscoa

Queime as Calorias Extras da Páscoa

 Depois dos chocolates e do almoço de Páscoa, a preocupação é queimar as calorias extras consumidas. Mas, quais as maneiras de queimar calorias? Você queima calorias através do seu metabolismo basal, através das atividades cotidianas, atividades físicas e também através da digestão.

Metabolismo basal

É a energia utilizada para manter o corpo vivo como as funções orgânicas. Isto representa de 50% a 70% do gasto calórico diário.

Atividades cotidianas e exercícios físicos

Atividades que você realiza diariamente (como escovar os dentes, pentear os cabelos etc) incluindo exercícios físicos que representam de 15% a 40% das calorias gastas. Lembrando que sobre os exercícios físicos você consegue ter um controle das calorias gastas, podendo gastar mais ou menos calorias aumentando ou não o seu gasto calórico.

Digestão

Para fazer a digestão você gasta 10% das calorias ingeridas para processar os alimentos. Desta forma se você consumir 1500 calorias irá gastar 150 calorias para fazer a digestão

Focando nos exercícios físicos, você podefazer 3x por semana e ajudar a queimar estas calorias extras. Você poderá optar pela caminhada, bicicleta ou corrida, fazendo um treino de apenas 20 minutos. Se você puder fazer musculação mais 3x por semana terá melhores resultados, lembrando que se você quer emagrecer o ideal seria fazer exercícios de 5x a 6x por semana.

Os 7 Melhores Exercícios para Gestantes

Os 7 Melhores exercícios para Gestantes

Os melhores exercícios para serem praticados na gravidez são a caminhada ou os alongamentos, por exemplo, pois ajudam a diminuir o estresse, a combater a ansiedade e a aumentar a autoestima. No entanto, a prática de exercícios na gravidez só deve ser feita sob orientação médica, porque em alguns casos eles são desaconselhados, como acontece em caso de descolamento da placenta e na gravidez de risco.

Os exercícios podem ser iniciados em qualquer fase da gestação e podem ser realizados até o final da gravidez, sendo úteis para facilitar o trabalho de parto normal e o retorno ao peso ideal após o parto. No entanto, quem era sedentária deve preferir exercícios mais leves, e de preferência na água. Quem já estava habituada a praticar exercícios deve diminuir o ritmo para não prejudicar o bebê.

Ótimos exemplos de exercícios para praticar na gravidez são:

1. Caminhada

Ideal para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar. Deve-se utilizar roupas leves e elásticas e um tênis com bom amortecimento para prevenir lesões e beber bastante água para não ficar desidratada. Pode-se caminhar de 3 a 5 vezes por semana em horários em que o sol não esteja muito forte. Veja um excelente treino de caminhada para gestantes.

2. Corrida leve

Indicada para quem já praticava exercícios antes de engravidar. Ela pode ser realizada durante os 9 meses de gravidez, 3 vezes por semana, por 30 minutos, mas sempre com baixa intensidade, respeitando sempre o seu próprio ritmo.

3. Pilates

Melhora a respiração, a frequência cardíaca, alonga e fortalece os músculos e é ótimo para a postura. Pode ser praticado 2 ou 3 vezes por semana.

4. Hidroginástica

É indicada até mesmo para mulheres que eram sedentárias antes de engravidar e pode ser realizada durante os 9 meses de gestação. Ela reduz as dores nos pés e no fundo das costas, assim como o inchaço das pernas. Pode ser realizada de 2 a 4 vezes por semana.

5. Bicicleta ergométrica

Pode ser realizado durante os 2 primeiros trimestres gravidez, de 3 a 5 dias por semana. Deve-se estar atenta à frequência cardíaca, não deixando ultrapassar os 140 bpm e observar se a sudorese é excessiva. O tamanho da barriga no final da gestação pode dificultar a realização desta atividade.

 

6. Alongamentos

Estes podem ser realizados diariamente até o nascimento, tanto por sedentárias como para experientes. Pode-se começar com alongamentos mais leves, e à medida que a mulher for desenvolvendo elasticidade, ir aumentando a dificuldade dos alongamentos. Veja: Exercícios de alongamento na gravidez.

Para garantir uma atividade física segura é importante ter a orientação e acompanhamento de um profissional de Educação Física qualificado e a autorização do médico que está realizando o pré-natal. Se a grávida sentir qualquer sintoma desagradável como dor abdominal, corrimento ou perda de sangue pela vagina, enquanto realiza o exercício ou algumas horas após a aula deverá buscar auxílio médico.

7. Musculação leve

As grávidas que já faziam musculação antes de engravidar e que tinham um bom condicionamento físico, podem fazer exercícios de musculação, no entanto, deve-se diminui a intensidade dos exercícios, reduzindo os pesos pelo menos, pela metade, para evitar a sobrecarga da coluna, joelhos, tornozelos e assoalho pélvico.

Exercícios desaconselhados na gravidez

Os exercícios de grande impacto não devem ser realizados na gravidez porque podem causar dores ou até mesmo prejudicar o bebê. Alguns exemplos de exercícios contraindicados na gravidez são:

•Exercícios abdominais;

•Em grandes altitudes;

•Que envolvam lutas como jiu jitsu ou saltos, como aulas de jump;

•Jogos com bola como futebol, volei ou basquete;

•Corrida extenuante;

•Bicicleta, nos últimos meses de gestação;

•Musculação pesada.

Photo by Ian Waldie/Getty Images News / Getty Images

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Depressão em Idosos x Atividade Física

Depressão em Idosos X Atividade Física

O fato do paciente com a depressão permanecer no

leito por muito tempo, sem praticar atividade física, traz

prejuízos acentuados à saúde geral, particularmente no

idoso. Do ponto de vista biológico, a não mobilidade

física compromete a atividade pulmonar e isto leva ao

acúmulo de secreções nas vias respiratórias,

predispondo o idoso a desenvolver pneumonias

bacterianas. A permanência excessiva no leito, somada

à lentificação psicomotora que a depressão provoca,

com frequência desmotiva o idoso andar ou praticar

exercícios físicos, e isto leva ao descontrole da pressão

arterial com agravamento do quadro hipertensivo, além

do comprometimento da circulação periférica, da

perfusão cerebral e do próprio funcionamento cardíaco.

artrose e outros distúrbios articulares também se

agravam devido à falta de atividade física do idoso

deprimido.

Segundo Cooper (1982), o exercício físico, em

particular o chamado aeróbio, realizado com

intensidade moderada e longa duração (a partir de 30

minutos) propicia alívio do estresse ou tensão, devido a

um aumento da taxa de um conjunto de hormônios

denominados endorfinas que agem sobre o sistema

nervoso, reduzindo o impacto estressor do ambiente e

com isso pode prevenir ou reduzir transtornos

depressivos, o que é comprovado por vários estudos.

Em um estudo desenvolvido por Blumenthal et al.

(1999), 156 idosos com desordem depressiva principal

(maior ou igual a 13 na escala de Hamilton), com

duração de 4 meses, foram divididos em três grupos:

Grupo de Medicamento (GM) – cloridrato de sertralina

(inibidor seletivo de recaptura de serotonina); Grupo de

Exercício (GE) – a uma intensidade de 70 a 85% da

freqüência cardíaca de reserva, com duração de 45

minutos (10 minutos de aquecimento; 30 minutos

pedalando ou andando forçadamente ou correndo

levemente; 5 minutos de volta à calma), com 3 sessões

semanais, e Grupo Combinado – medicamento

associado ao exercício. Ao final de 16 semanas, os três

grupos apresentaram resultados semelhantes, com

redução dos níveis de depressão, conquanto os

pacientes sob medicamento tenham mostrado uma

resposta inicial mais rápida. Os autores concluem que a

atividade física regular deve ser considerada como uma

alternativa não-farmacológica do tratamento do

transtorno depressivo. Estes mesmos sujeitos foram

acompanhados durante os seis meses seguintes,

concluindo-se, ao final, que os sujeitos do GE

apresentaram menores taxas de recaída que os sujeitos

do GM, evidenciando que a terapia através da atividade

física é viável e é associada com benefício terapêutico,

especialmente se o exercício é mantido ao longo do

tempo (Babyak et al., 2000). Miranda et al. (1996)

também verificaram, em 27 idosos com média de idade

de 70 anos, que 45 minutos de atividade física aeróbia

diminuíram a tensão e a depressão.

A atividade física regular deve ser considerada

como uma alternativa não-farmacológica do tratamento

do transtorno depressivo. O exercício físico apresenta,

em relação ao tratamento medicamentoso, a vantagem

de não apresentar efeitos colaterais indesejáveis, além

de sua prática demandar, um maior

comprometimento ativo por parte do paciente que pode

resultar na melhoria da autoestima e autoconfiança.

Treinamento de Força X Calorias

Você sabia que  após um treinamento de força, seu metabolismo continua acelerado e queimando mais calorias do que o normal, mesmo em repouso?

Observa-se que nos dias atuais há uma demanda acentuada em se obter um estilo de vida saudável, cada vez mais as pessoas estão a procura do seu bem estar, tendo uma preocupação constante pelo o emagrecimento, aliando ao seu dia-a-dia alguns fatores que os possibilitam a alcançar esses objetivos.

Segundo Williams (2002), a atividade física vem se tornando um dos melhores e importantes meios de prevenir, e até mesmo de tratar muitas das doenças crônicas não transmissíveis, às vezes causadas pelo estresse diário que afligem a sociedade.

A junção de exercícios físicos frequentes, alimentação equilibrada, diminuição do estresse diário, são fatores que ajudam a ampliar a qualidade de vida.

Os exercícios físicos auxiliam no gasto calórico, desta forma contribuindo na redução do peso corporal, qualquer exercício físico elevará a atividade metabólica acima do GER, aumentando, assim o gasto calórico, (WILLIAMS, 2002).

ACELERANDO O METABOLISMO

Partindo desta consideração inicial é que se estabelece a temática de pesquisa, afinal a musculação tem sido procurada atualmente para os mais diversos objetivos. Sabemos que o exercício físico provoca uma série de adaptações ao organismo, contribuindo assim para o alcance dos objetivos almejados.

Segundo Guedes (2003), é necessário um tempo para que se apliquem os métodos de treinamento, respeitando adaptações biológicas e fisiológicas e somente após este período, se faz uma avaliação dos resultados, sendo assim aplicando ajustes para as características de cada indivíduo.

Sabemos que uma das ferramentas para se obter um resultado benéfico à saúde de uma forma saudável e de primordial importância na taxa basal metabólico é o treinamento de força, que eleva o metabolismo após exercício, auxiliando no emagrecimento.

Para Simão (2004, p.19) “o treinamento de força demonstrou produzir aumentos modestos no consumo de energia, com o uso de exercício resistido empregando grandes massas musculares”.

O treinamento de força é um dos instrumentos que o profissional de musculação poderá utilizar em benefício da perda de peso. O treinamento de força pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura corporal, desta forma aumentando o gasto calórico diário.

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A Importância do Esporte para a Qualidade de Vida

A prática de pelo menos um exercício físico, aliada a uma alimentação balanceada é um hábito que todos nós, desde a infância, devemos adquirir. Mas por que, afinal de contas, é tão importante praticar algum esporte?

A resposta é: quem pratica esporte ou se exercita vive mais e melhor. A atividade física regular proporciona longevidade e melhora a qualidade de vida.  Além disso,  proporciona maior disposição, melhoria no ânimo e a liberação de hormônios importantes para o organismo e ainda ajuda na parte estética. O resultado disso é uma pessoa mais saudável e mais feliz.

No caso das crianças, a vivência esportiva contribui para questões sociais, físicas e emocionais. O esporte possibilita que as crianças experimentem trabalho em equipe, exercitem sua disciplina, senso de responsabilidade e que sejam mais criativos e sociáveis.

Contudo, infelizmente, o número de sedentários no Brasil ainda é alto e cresce ano após ano. E, consequentemente aumentam-se os gastos com medicamentos e seria necessária a implantação de políticas públicas voltadas ao incentivo ao esporte e à conscientização da população para prática de atividade física.

Objetivos da Musculação na Gravidez

                                  Objetivos da Musculação na Gravidez

Durante a gravidez muito se especula sobre a prática da musculação, mas especialistas advertem: ela está liberada. Desde que os exercícios sejam moderados, sem impacto e não sobrecarreguem a coluna, a atividade só apresenta benefícios à saúde da futura mamãe e do bebê.

Sabe-se que é o medo dos quilinhos indesejáveis adquiridos no decorrer da gravidez, que leva mulheres a procurar academias e encarar atividades físicas para manter a boa forma.Assim, a musculação fortalece e tonifica os músculos mais afetados, principalmente os das pernas e das costas, melhorando a postura e aliviando as dores lombares causadas pela inclinação do quadril.

Devido à gravidez, os movimentos dos exercícios de musculação devem ser realizados, de maneira que a grávida permaneça sentada por questão de segurança. A modalidade é excelente, pois conseguimos trabalhar com cargas moderadas, sem impacto, controlando a execução do movimento, visando o bem estar da gestante e tonificando a musculatura do corpo inteiro .A prática melhora a auto-estima, ajuda a manutenção do peso, evita a formação de varizes e dores nas costas, aumenta a resistência cardiorespiratória e a resistência muscular, o que ajuda durante o trabalho de parto, principalmente no normal.

Além do mais, por exigir a força muscular dos membros superiores e tronco, há o fortalecimento destes músculos, facilitando o suporte do bebê que aumenta, continuamente, seu peso.

Portanto,manter-se ativa fisicamente, ajuda no controle de peso da mãe, promove o bem estar e contribui para o nascimento de um bebê mais forte. A musculação apenas é contra-indicada em casos relativos como obesidade, histórico de trabalho de parto prematuro, anemia e diabetes.

Objetivos da musculação na gravidez:

1) Facilitar o trabalho do parto normal

2)Ajudar na formação de uma imagem corporal positiva

3) Melhorar a auto-estima da futura mãe

4) Melhorar a qualidade de vida

5) Proporcionar a manutenção da capacidade funcional e do peso corporal

6)Aprimorar a condição física após o parto

Em resumo,prestar atenção na freqüência cardíaca e fazer intervalos de repouso em meio às séries é fundamental, assim como manter a hidratação.Mudar pequenos comportamentos gera hábitos saudáveis e nunca é tarde para exercitar o corpo, através de um programa de atividade física. A grávida aprende a aceitar as mudanças impostas pela nova condição, cuidando não apenas de sua vida, mas também daquele que carrega no ventre.

Osteoporose e Atividade Física

                                  A osteoporose é uma das doenças ósseas mais comuns em adultos, as causas mais comuns de seu desenvolvimento são a inatividade física, a desnutrição intensa, falta de vitamina C e a redução de estrógeno (um dos hormônios responsáveis pelo ciclo menstrual).

A população mais acometida pela osteoporose são as mulheres, principalmente após a menopausa (ultima menstruação), quando o ritmo da perda de massa óssea aumenta, em algumas mulheres, essa perda pode chegar até 30% por volta dos 70 anos7, um dos fatores que acarreta essa drástica perda óssea é a redução de estrógeno ocorrida após a menopausa.

O exercício físico pode manter e até aumentar a massa óssea em adultos. São benéficos para a prevenção da osteoporose especialmente os exercícios que promovam sustentação de peso, como caminhar1, correr, dançar, o treinamento resistido8, no qual uma força significativa pode ser gerada contra os ossos longos do corpo.

Outro fator interessante, é que mesmo quando se para de praticar atividade física, o ganho de massa óssea obtido durante o treinamento é em parte mantido, tanto nas pessoas que praticaram atividade física antes, como após a adolecencia5.

Desse modo, podemos afirmar que a atividade física possui eficiência na prevenção à osteoporose, por manter e até aumentar a massa óssea, e que essa eficiência é ainda maior quando se pratica atividade física desde a infância

A Importância do Fortalecimento dos Isquiotibiais-Posterior da Coxa

Fortalecimento dos Isquiotibiais

Esse grupo muscular é exigido em esportes que se utilizam de paradas bruscas ou com muitos deslocamentos.

Apesar de pouco conhecido, o grupo muscular dos isquiotibiais é muito exigido em esportes que se utilizam de paradas bruscas ou em modalidades com muitos deslocamentos, como futebol, basquete, handebol, tênis e corrida. São músculos biarticulares, que movimentam tanto o quadril quanto o joelho. No quadril, atuam na extensão, no joelho, atuam na flexão e auxiliam na rotação interna e externa.

Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior da coxa e são compostos por três músculos: bíceps femural, semitendinoso, semimembranoso. Eles começam no ísquio, na tuberosidade isquiática (aquele ossinho sentido por nós quando sentamos, localizado no glúteo) e se inserem na face posterior da tíbia, próximo ao joelho.

Assim como os outros grupos musculares, o grupo muscular precisa ser corretamente trabalhados para não haver risco de estiramento. É importante fortalecer os isquiostibiais devido à diferença de força do seu antagonista, o quadríceps. Eles apresentam cerca de 60% a 70% de força quadricipital, facilitando o surgimento de lesões. A seguir, alguns exemplos de exercícios para o fortalecimento deste grupo muscular.

Abaixo segue um ótimo exemplo de fortalecimento para essa musculatura:

Flexão de joelhos com a bola

Deitado em decúbito dorsal, apoiar os calcanhares na bola, elevar o quadril tirando a base da coluna lombar do chão, mantendo-se nessa posição (ponte). Flexionar os joelhos trazendo a bola em direção ao glúteo, e logo em seguida estender, não realizando extensão total dos joelhos e sem deixar cair o quadril.

Obs: quanto mais afastados os braços do tronco, maior a estabilidade, quanto mais próximos ao tronco, menor a estabilidadade.